चिन्ता और डिप्रेशन कम करने के १२ नुस्खे

कैम गिलर, संज्ञानात्मक व्यवहार मनोचिकित्सक, चिन्ता और अवसाद का सामना करने के आसान नुस्खे बताती हैं । साथ ही, अपने दिमाग की नकारात्मक आवाज़ को कैसे रोका जा सकता है

क्या आप उदास, चिंतित, नकारात्मक महसूस कर रहें हैं ? निम्नलिखित कूट नीतियां  आपको इन भावनाओं का बेहतर सामना करने और खुश रहने में मदद करेंगी।

1.   अपने लिए कुछ समय निकालें

धीमी गति से सांस लें, आराम करें, संगीत सुनें, ध्यान करें, मालिश कराऐं, या विश्राम  तकनीकें सीखें। समस्या से पीछे हटने से दिमाग को शांति मिलती है। प्रतिदिन अपने लिए 10 मिनट का समय निकालने की आदत बनाएँ। एक बार जब यह नियमित हो जाता है, तो आप रोज़ स्वाभाविक रूप से समय निकाल पाएंगे। यह आपको शांत और केंद्रित रहने में मदद करेगा।

2.   संतुलित भोजन करें।

समय पर भोजन ज़रूर करें । सेहतमंद, ऊर्जा बढ़ाने वाले स्नैक्स पास में रखें। हमारे तनाव से राहत पाने वाले भोजन के टिप्स देखें।

3.   शराब और कैफीन को सीमित करें।

कैफीन और अल्कोहल चिंता  बढ़ाने और पैनिक अटैक को ट्रिगर करने के लिए जाने जाते हैं। इसलिए इनका सेवन कम करें।

4.   अपनी आवश्यकता अनुसार पर्याप्त नींद लें।

जब आप तनावग्रस्त, चिंतित या उदास होते हैं, तो शायद आपके शरीर को अतिरिक्त नींद और आराम की आवश्यकता हो। यदि आपको सोने में कठिनाई  हो रही है, तो सोने का समय बाँध लें और सोने से पहले रोज गतिविधियों का एक नियमित क्रम अपनाएं जिस से आप रिलैक्स कर पायें और बिस्तर पर लेटने से पहले दिन भर की चिंताओं से दूर हो पायें इस नियमित कार्यक्रम में आप क्या शामिल करते हैं यह इस पर निर्भर है कि आपके लिए क्या काम करता है, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप उसे ठीक से तय करें और फिर हर रोज़ उसका पालन करें । सोने से पहला का इस तरह का अनुष्ठान  हो, तो आपके मस्तिष्क को एक निश्चित सोने और जागने  के  समय की आदत पड़ आयेगी|  मस्तिष्क और आपकी आंतरिक शरीर की घड़ी एक निर्धारित दिनचर्या के लिए सेट हो जायेंगे।

रात को अच्छी नींद लेने की तैयारी के कई तरीके हैं:

• एक गर्म या ठंडा स्नान आपके शरीर को एक तापमान तक पहुंचने में मदद करेगा जो आराम और नींद के लिए आदर्श है।
• अगले दिन के लिए "टू डू" सूची लिखना आपके विचारों को व्यवस्थित कर सकता है और आपके मन को शांत कर सकता है।
• हल्का व्यायाम, जैसे कि हल्का योग, मांसपेशियों को आराम देने में मदद करता है। जोरदार व्यायाम न करें, क्योंकि इसका विपरीत प्रभाव पड़ेगा।
• किताब पढ़ने या रेडियो सुनने से ध्यान परेशानियोन से हटाता है और दिमाग को आराम देता है।

5.   खुशहाल महसूस करने के लिए रोजाना व्यायाम करें।

दिन में 20 मिनट का व्यायाम भी फील-गुड हार्मोन जारी कर सकता है और आपके स्वास्थ्य को बनाए रख सकता है।

6..   गहरी सांसें लें।

सरल सहज श्वास - एक श्वास लें और 5 की गिनती में धीरे-धीरे सांस छोड़ें ।फिर दोहराएं।

7.   धीरे-धीरे 10 तक गिनें।

जब हालात बहुत कठिन हों या आप अधिक चिंतित होने लगते हैं, तो 10 (या 20 यदि आवश्यक हो) की गिनती करें, गहरी और लम्बी सांसें लें । इससे आप पायेंगे कि आप वर्तमान क्षण में जो है, सिर्फ उसी पर केन्द्रित रह पाएंगे, आपके ख़याल आगे-पीछे की  बातों में नहीं जायेंगे।

8.   जानें कि आपको किस वजह से चिंता होती है

क्या चिंता का कारण काम, परिवार, स्कूल, या कुछ और है जो आप पहचान सकते हैं? जब आप तनाव या चिंता महसूस कर रहे हों तो एक डायरी/ जरनल में लिखें, और एक पैटर्न की तलाश करें। यह इस बात को पहचानने में मदद करेगा कि आप किस वजह से चिंतित या तनावग्रस्त हो जाते हैं, आपके ट्रिगर क्या हैं ।इससे आपको स्थिति को सँभालने तथा  शांत और तनाव-मुक्त होने में मदद मिलेगी।

9.   स्वीकार करें कि आप हर पहलू पर नियंत्रण नहीं रख सकते।

अपनी चिंता को सन्दर्भ में रखें: क्या यह वास्तव में इतनी बुरी है जितना आप इसे मानते हैं, क्या आप ज़िन्दगी को अलग नज़रिये से देख सकते हैं?

10.   मुस्कुराएं। एक अच्छी हंसी आपको बहुत कुछ झेलने में मदद करती है ।

11.   सकारात्मक दृष्टिकोण बनाए रखें।

नकारात्मक विचारों को सकारात्मक विचारों बदलने की कोशिश करें। (कैसे - देखने के लिए नीचे स्क्रॉल करें)

12.   किसी से बात करें ।

मित्रों और परिवार को बताएं कि आप व्याकुल महसूस कर रहे हैं, और उन्हें बताएं कि वे आपकी मदद कैसे कर सकते हैं। पेशेवर मदद के लिए एक चिकित्सक या मनोचिकित्सक से बात करें।

यदि आपके शारीरिक और भावनात्मक लक्षण आपको अभिभूत छोड़ देते हैं और नियमित जीवन में हस्तक्षेप करते हैं, तो डॉक्टर से परामर्श करें।