मेनोपॉज़ के लिए कैसे तैयार हों

रजोनिवृत्ति (मेनोपॉज़) से पहले की अवस्था को “पेरिमेनोपॉज़” कहा जाता है। इस में महिला के शरीर में हार्मोन में बहुत अनियमित उतार-चढ़ाव होता है । इस लेख में देखें कि पेरिमेनोपॉज़ के दौरान आप क्या अपेक्षा कर सकती हैं और पेरिमेनोपॉज़ के लक्षणों को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने के लिए कैसे तैयारी की जा सकती है।

सामान्य मासिक धर्म में जब बदलाव होने लगते हैं और महिला रजोनिवृत्ति (मेनोपॉज) की ओर बढ़ती है, तो उस अवस्था को पेरिमेनोपॉज के नाम से जाना जाता है। यह एक प्राकृतिक प्रक्रिया है जिस से हर महिला गुजरती है क्योंकि उम्र बढ़ने पर महिला के अंडाशय पर असर होता है और वे धीरे-धीरे काम करना बंद कर देते हैं। महिलाओं में एक महत्वपूर्ण हार्मोन, एस्ट्रोजन, कम होने लगता है और इस के कारण महिला में अंडों का उत्पादन और अंडाशय से उनके अंडोत्सर्ग (ओव्यूलेशन) में भी कमी होने लगती है। 

अगर महिला को पूरे एक वर्ष तक मासिक धर्म नहीं हो तो उसे रजोनिवृत्ति कहा जाता है। पेरीमेनोपॉज़ सामान्य मासिक धर्म की अवस्था और रजोनिवृत्ति कि अवस्था के बीच का पुल है जो सामान्यतः 40 के दशक में शुरू होता है, और 2 से 10 साल तक रह सकता है।

पेरीमेनोपॉज़ में हो रहे परिवर्तन पर अनेक बातें का असर होता है - सामाजिक-सांस्कृतिक, मनोवैज्ञानिक और प्रजाति। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि अफ्रीकी-अमेरिकी और लैटिना महिलाओं में श्वेत महिलाओं की तुलना में प्राकृतिक रजोनिवृत्ति लगभग 2 साल पहले होती है। प्रत्येक महिला सामान्य मासिक धर्म से रजोनिवृत्ति तक पहुँचने की प्रक्रिया को अलग तरह से अनुभव करती है, इसलिए किसी एक प्रणाली से इस समय अनुभव होने वाले लक्षणों का इलाज करना प्रभावी नहीं है।

पेरिमेनोपॉज़ के दौरान क्या होता है?

शारीरिक और मानसिक परिवर्तन

• मासिक धर्म चक्र में परिवर्तन: मासिक धर्म चक्र और मासिक रक्तस्राव अनियमित हो सकता है।
• हॉट फ्लैश (थोड़ी देर के लिए अचानक गर्मी लगना, पसीना छूटना, चमड़ी लाल होना) और रात को हद से ज्यादा पसीना आना (पसीने से तरबतर होना) आम बात है।
• योनि में सूखापन: योनि के ऊतक पतले हो जाते हैं और उनमें सूखापन महसूस होता है।
• वजन बढ़ना: एस्ट्रोजन के उत्पादन में गिरावट से चयापचय और शरीर में वसा जमा करने की प्रक्रिया में बदलाव आता है। महिला का लीन बॉडी मास (वसा का वजन घटाने के बाद का वजन) कम हो सकता है और पेट की चर्बी बढ़ सकती है।
• यौन क्रिया में परिवर्तन हो सकता है, जैसे कामेच्छा में कमी।
• सिरदर्द, नींद में समस्या, और “ब्रेन फॉग”(संपादक का नोट: सोचने में, ध्यान केंद्रित करने में, विचार व्यक्त करने में कठिनाई, मानो मस्तिष्क कुछ शिथिल हो गया है, उस पर कोहरा सा छा गया है।) ।
• हृदय की पेल्पिटेशन (धडकनों का बहुत तेज या जोर से होना)

एन्डोक्राइन (अंतःस्रावी) संबंधी परिवर्तन

• सामान्य मासिक धर्म से रजोनिवृत्ति तक जाने की यात्रा अनियमित मासिक धर्म चक्र, और पुटिका -उत्तेजक हार्मोन (फालिकल स्टिमुलेटिंग हॉर्मोन, एफएसएच) में वृद्धि के साथ शुरू होती है।
• पेरिमेनोपॉज़ल के दौरान हाइपोथैलेमस-पिट्यूटरी ऐक्सिस (मस्तिष्क का एक अत्यंत महत्वपूर्ण क्षेत्र, जो शरीर की अनेक मुख्य प्रणालियों को विनियमित करता है) एस्ट्रोजेन urgenके स्तर के प्रति कम संवेदनशील हो जाता है, जिससे एनोवुलेटरी मासिक धर्म चक्र होने लगते हैं – यानि कि बिना अंडोत्सर्ग वाले मासिक धर्म चक्र।
• पेरिमेनोपॉज़ल के शुरू के चरण में  महिला के रक्त में स्त्री हार्मोन - ल्यूटिनाइजिंग हार्मोन (एलएच), फॉलिक्युलर स्टिमुलेटिंग हार्मोन (एफएसएच), और एस्ट्राडियोल (एस्ट्रोजन) - के परिसंचारी स्तर में बहुत अनियमित उतार-चढ़ाव हो सकता है। इन सभी स्त्री हार्मोन का अंडोत्सर्ग और मासिक धर्म चक्र को बनाए रखने में रोल होता है। सामान्य मासिक धर्म वाली महिला में ये हार्मोन चक्र के साथ नियमित रूप से बढ़ते और घटते हैं।
• प्रारंभिक पेरिमेनोपॉज़ टेस्टोस्टेरोन के स्तर में ज्यादा बदलाव का कारण नहीं होता है। पर एस्ट्रोजेन का स्तर बदल जाता है। इसलिए पुरुष हॉर्मोन एण्ड्रोजन और स्त्री हॉर्मोन एस्ट्रोजेन का अनुपात बदल जाता है और कुछ महिलाओं में एण्ड्रोजन की अधिकता के लक्षण होते हैं। 
• इन हार्मोन के उतार-चढ़ाव के परिणामस्वरूप आमतौर पर मासिक धर्म चक्र अनियमित हो जाता है। अकसर शुरू में चक्र छोटे होने लगते हैं, पर अंततः मासिक धर्म के बीच का अंतराल लंबा होने लगता है। 

मनोवैज्ञानिक परिवर्तन

• मूड अनियमित तरह से अधिक ऊपर नीचे होना (मूड स्विंग) 
• अवसाद (डिप्रेशन ) - पेरिमेनोपॉज़ के दौरान महिला में अवसाद का खतरा दो से तीन गुना अधिक होता है

पेरिमेनोपॉज़ में प्रवेश करने की उम्र को प्रभावित करने वाले कारकों में शामिल हैं:

1. आहार
2. शारीरिक गतिविधि और व्यायाम का स्तर
3. धूम्रपान संबंधी स्थिति- धूम्रपान करना पेरिमेनोपॉज़ के समय से पहले होने का कारण बन सकता है
4. सामाजिक और आर्थिक स्थिति - महिला का रजोनिवृत्ति का अनुभव उसके समाज में लिंग मानदंडों और पारिवारिक और सामाजिक-सांस्कृतिक कारकों से प्रभावित हो सकता है। सामाजिक पहलुओं में शामिल है कि उसके समाज में महिला की उम्र बढ़ने को कैसे देखा जाता है। आर्थिक पहलुओं में शामिल है महिला की शिक्षा का स्तर। जीवनशैली से भी शरीर में ऐसे परिवर्तन हो सकते हैं जिन से पेरिमेनोपॉज़ पहले शुरू हो सकता है। 
5. बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) (वजन और ऊंचाई का एक अनुपात, जो अधिक वजन होने पर अधिक होता है) - उच्च बीएमआई हो तो महिला में पेरिमेनोपॉज़ लंबे समय तक चल सकता है और रजोनिवृत्ति विलंबित हो सकती है। 
6. महिला में मौजूद अन्य चिकित्सकीय या स्त्री रोग संबंधी समस्याएं (जैसे कि ऑटोइम्यून बीमारियों, थायरॉयड रोगों या तपेदिक जैसी क्रानिक बीमारियों, या ऐसी समस्याएं जिनके कारण गर्भाशय या अंडाशय को सर्जरी से हटाना पड़ा हो) 
7. पारिवारिक इतिहास: वह उम्र जिस पर महिला की माँ में रजोनिवृत्ति हुई थी। 

पेरिमेनोपॉज़ के लक्षण और संकेत क्या हैं?

80% से अधिक महिलाओं में पेरिमेनोपॉज़ की अवस्था में लक्षण होते हैं, और इनमें से एक तिहाई से अधिक महिलाओं में ये लक्षण गंभीर होते हैं।

1. वासोमोटर लक्षण (हॉट फ्लैश और रात में बहुत ज्यादा पसीना आना)। अधिकतर, वासोमोटर लक्षण 1-6 साल तक रहते हैं। 10-15% महिलाओं में ये 15 साल या उससे भी अधिक वर्षों तक हो सकते हैं। हॉट फ्लश कितनी बार होते हैं और कितने तीव्र होते हैं, यह महिला की शारीरिक संरचना, आनुवंशिक प्रवृत्ति,  सोया युक्त खाद्य पदार्थ का सेवन और सामाजिक-सांस्कृतिक संदर्भ में भिन्नताएं से प्रभावित होता है।
2. नींद की समस्या
3. थकावट
4. मानसिक स्वास्थ्य में परिवर्तन: मूड में अनियमित उतार चढ़ाव, अत्याधिक चिंता, घबराहट के कारण धड़कन तेज और अनियमित होना 
5. योनि में सूखापन
6. डिस्पेर्यूनिया (यौन संपर्क में पीड़ा होना)
7. मूत्र/ मूत्राशय संबंधी लक्षण (तीव्र वेग होना, वेग बार-बार होना, और असंयम)
8. जोड़ों में दर्द
9. न्यूरोलॉजिकल- ब्रेन फॉग 
10. त्वचा, बाल और नाखून में बदलाव- नाखूनों का पतला होना, त्वचा/आंखों/ बालों का सूखापन। त्वचा के पतले होने और मेलेनिन में कमी के कारण पेरिमेनोपॉज़ के दौरान सूर्य के प्रति संवेदनशीलता बढ़ सकती है।

हम पेरिमेनोपॉज़ की अवस्था को आसान करने के लिए क्या कर सकते हैं?

मांसपेशियों और हड्डियों की मजबूती को बनाए रखने के लिए स्ट्रेथ ट्रैनिंग सहित नियमित व्यायाम: जैसे-जैसे एस्ट्रोजन के स्तर में गिरावट आती है, इसका संयोजी ऊतक, जोड़ों, हड्डी मैट्रिक्स और त्वचा के घनत्व पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। हार्मोन के बदलाव के साथ-साथ उम्र बढ़ने का मांसपेशियों और हड्डियों के स्वास्थ्य पर गहरा प्रभाव पड़ता है।

आहार: ऐसा आहार लें जिस में विविध रंगों वाले खाद्य पदार्थ, साबुत अनाज, उच्च फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ, उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ, सब्जियाँ और ताजे फल शामिल हों। स्वस्थ वसा लेना मत भूलिए। 

नींद: सबसे अधिक अध्ययन किए जाने वाले कारकों में से एक नींद है, पर इस पर अफसोस कम ध्यान दिया जाता है। नींद की मात्रा और गुणवत्ता दोनों ही शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। अच्छी नींद संबंधी आदतों को अपनाएं - नियमित समय पर सोएँ, अपने सोने के वातावरण को साफ और व्यवस्थित करें, सोने से पहले नीली रोशनी के संपर्क से बचें, सोने से 1-3 घंटे पहले से कैफीन से बचें, और सोने से पहले कुछ आरामदायक गतिविधियों करें)।

शराब और कैफीन का सेवन सीमित करें - दोनों कुछ लक्षणों को बढ़ा सकते हैं जैसे कि रात में पसीना आना। शराब के सेवन से शरीर का तापमान अचानक बढ़ सकता है, जिससे रात को पसीना छूटना बढ़ सकता है। यह रक्त वाहिकाओं के डाइलेशन (चौड़े होने, विस्फारण) और हृदय गति में तेजी के कारण होता है, जिसके कारण त्वचा लाल और गरम हो जाती है और पसीना छूटने की क्रिया को उत्तेजना मिलती है।

धूम्रपान छोड़ें- अध्ययनों से पता चला है कि 25 वर्ष की आयु के बाद एक दिन में 10 से अधिक सिगरेट पीने से समय से पहले रजोनिवृत्ति होने का खतरा बढ़ जाता है।

स्वयं को प्राथमिकता दें: हो सकता है कि आप अपनी भलाई पर ध्यान देने के बजाय अपने परिवार और प्रियजनों की भलाई के लिए काम करने में लगी रहती थीं। अब समय आ गया है कि आप अपने लिए समय निकालें क्योंकि आपकी आगे की यात्रा के लिए इसकी आवश्यकता है।

नियमित स्वास्थ्य जांच करवाएं: पेरिमेनोपॉज़ के दौरान हार्मोनल बदलाव पर असर करने वाली पोषण संबंधी कमियों पर और अपनी स्वास्थ्य समस्याओं पर ध्यान दें, क्योंकि पेरिमेनोपॉज़ के बेहतर प्रबंधन के लिए इन्हें संबोधित करना आवश्यक है। पेरिमेनोपॉज़ के लिए किसी उपचार की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन यदि आपके लक्षण पास गंभीर या असहनीय हैं, तो इन लक्षणों को कम करने के तरीके के बारे में अपने स्त्री रोग विशेषज्ञ से बात करें।

हृदय स्वास्थ्य और रक्तचाप:
एस्ट्रोजन से महिला के वजन और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को संभालने में आसानी होती है – पेरिमेनोपॉज़ में एस्ट्रोजन कम होने के कारण वजन और कोलेस्ट्रॉल के स्तर बढ़ सकता है, और उच्च रक्तचाप और हृदय रोगों का खतरा बढ़ सकता है। ऊपर दिए गए जीवनशैली के बदलाव इन परिवर्तनों को विनियमित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इन परिवर्तनों पर नज़र रखने के लिए नियमित स्वास्थ्य जांच बेहद जरूरी है।

यदि आप हॉट फ्लैश, अनियमित मासिक धर्म आदि जैसे लक्षणों का अनुभव कर रही हैं या उनके बारे में आपके कुछ प्रश्न या कन्फ़्युशन हैं, तो अपनी स्त्री रोग विशेषज्ञ से प्रश्न पूछें, और खुल कर चर्चा करें। जैसे कि: 

• क्या मेरे ये संकेत दर्शाते हैं कि मैं पेरिमेनोपॉज़ में हूँ?
• आप मेरे लक्षणों को कम करने में मेरी मदद कैसे कर सकती हैं?
• आपको क्या लगता है कि ये लक्षण मुझमें कब तक बने रहेंगे?
• क्या हार्मोनल थेरेपी मेरे लिए एक संभावना है?
• क्या मुझे कोई विटामिन या दवा शुरू करनी चाहिए?
• क्या मुझे कोई परीक्षण कराने की आवश्यकता है?
• क्या मेरे लिए अभी भी गर्भधारण संभव है?

यदि आपका वजन अधिक हो तो वजन कम करें: वजन घटाने से हॉट फ्लैश और रात के पसीने की तीव्रता और आवृत्ति को कम करने में मदद मिलती है और इससे महिला की ऊर्जा के स्तर और चुस्ती  में भी सुधार होता है।

मासिक धर्म की डायरी रखना शुरू करें: इस में मासिक धर्म कब और कैसे थे, यह नोट करें ताकि आपके पास यह जानकारी रहे। 

अपनी त्वचा, बालों और नाखूनों की बेहतर देखभाल करें: हो सकता है आप देखें कि आपकी त्वचा पर रंजकता (ऐज स्पॉट, उम्र के धब्बे) दिखाई दे रहे हैं, और मेलेनिन उत्पादन कम होने से त्वचा पहले से फीकी लग रही है। त्वचा को यूवी क्षति से बचाने के लिए, उपयुक्त एसपीएफ़ वाली सनस्क्रीन का इस्तेमाल करें, और त्वचा को जीवंत करने के लिए त्वचा को बार-बार एक्सफोलिएट करें (त्वचा की ऊपरी परत को उतारें), और उम्र-लक्षित मॉइस्चराइज़र का उपयोग करें जिस से त्वचा की नमी ठीक बनी रहे। अपने बालों और नाखूनों के प्रकार के अनुसार आपको किस तरह के सप्लीमेंट या देखभाल के तरीके अपनाने चाहियें, इस के लिए त्वचा विशेषज्ञ से बात करें। 

अपने भावनात्मक स्वास्थ्य पर काम करें: जर्नलिंग (अपने खयाल डायरी में लिखना), ध्यान (मेडिटेशन), मेलजोल के लिए समय निकालना, आत्म-प्रेम के लिए समय निकालना, वर्तमान क्षण में रहना और सब बातों के प्रति सजग रहना, और अपने शरीर में हो रहे परिवर्तनों को स्वीकार करना – ये सब कुछ ऐसे कदम हैं जिन्हें आप आजमा सकती हैं।

हॉट फ्लैश का प्रबंधन:

• अधिक गर्मी की समस्या हो तो कई परतों में कपड़े पहनें, जिस से गर्मी महसूस हो तो ऊपर की परतों को एक-एक करके आसानी से उतारा जा सके। सिंथेटिक कपड़ों (जैसे कि नाइलान, पोलएस्टेर, रेयॉन) के बजाय प्राकृतिक सामग्री से बने कपड़े (जैसे कि सूती, लिनेन) चुनें।
• अतिरिक्त सुविधा के लिए अपने पर्स में एक छोटा फोल्ड होने वाला पोर्टेबल पंखा रखें।
• जब आपको लगे कि आपको हॉट फ्लैश होने वाला है, तो ठंडे पानी में भिगोए कपड़े या गीले टिशू (वेट वाइप) से अपनी गर्दन के पिछले हिस्से को ठंडा करें।
• लक्षणों के उत्तेजकों/ ट्रिगर्स से बचने के लिए कदम लें। अधिकांश महिलाओं के लिए सामान्य ट्रिगर में कॉफ़ी और रेड वाइन शामिल हैं।
• अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ अपनी दवाओं के बारे में चर्चा करें, क्योंकि कुछ उच्च रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल की दवाएं हॉट फ्लैश पैदा कर सकती हैं।

रात को हद से ज्यादा पसीना आने से राहत पाने के लिए आप कुछ चीजें कर सकती हैं:

1. सूती और लिनेन के कपड़े पहनें (क्योंकि इन में हवा का प्रवाह हो पाता है)।
2. बिस्तर के लिए  भारी कवर और सिंथेटिक चादरों से बचें। यदि आवश्यक हो तो चादरों की एक परत कम कर दें।
3. अपने सोने के कमरे का तापमान सही स्तर पर बनाए रखें।
4. अपने सिरहाने के पास कुछ पानी रखें ताकि रात में जरूरत हो तो आप पानी पी सकें।
5. नियमित व्यायाम करें. अध्ययनों से पता चलता है कि प्रति दिन 45 मिनट, प्रति सप्ताह 4-5 बार शारीरिक गतिविधि करने से हॉट फ्लैश कितनी बार होते हैं, इस में काफी कमी होती है। 

References:

1. Talaulikar, Vikram. “Menopause Transition: Physiology and Symptoms.” Best Practice & Research Clinical Obstetrics & Gynaecology, vol. 81, Mar. 2022, pp. 3–7, https://doi.org/10.1016/j.bpobgyn.2022.03.003.N. Santoro et al.
2. The menopause transition: signs, symptoms, and management options; J Clin Endocrinol Metab; (2021 Jan 1)
3. Cleveland Clinic. “Perimenopause: Age, Stages, Signs, Symptoms & Treatment.” Cleveland Clinic, 2021, my.clevelandclinic.org/health/diseases/21608-perimenopause.
4. Johns Hopkins Medicine. “Perimenopause.” Www.hopkinsmedicine.org, www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-
   diseases/perimenopause" www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/perimenopause.
5. Whitcomb B.W. et al (2018), ‘Cigarette smoking and risk of early natural menopause, American Journal of Epidemiology, 187(4):696-704. doi: 10.1093/aje/kwx292
6. Mikkelsen, T.F., Graff-Iversen, S., Sundby, J. et al. (2007), ‘Early menopause, association with tobacco smoking, coffee consumption and
   other lifestyle factors: a cross-sectional study’, BMC Public Health, 7, 149. doi.org/10.1186/1471-2458-7-149
7. Did I just have a hot flash? Shen; https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/did-i-ju…
8. Bailey, T. G., Cable, N. T., Aziz, N., Dobson, R., Sprung, V. S., Low, D. A., & Jones, H. (2016, July 1). Exercise training reduces the frequency of menopausal hot flushes by improving thermoregulatory control. Menopause. https://doi.org/10.1097/gme.0000000000000625 In-Text Citation: (Bailey et al., 2016)