यदि मुझे उच्च रक्तचाप है तो क्या मैं व्यायाम कर सकता हूँ?

व्यायाम उच्च रक्तचाप को प्रबंधित करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है, परन्तु यदि आपको उच्च रक्तचाप है तो व्यायाम करते समय कुछ सावधानियां आवश्यक हैं।

व्यायाम उच्च रक्तचाप को कम करने का सबसे अच्छा तरीका है और डॉक्टर उच्च रक्तचाप (हाइपरटेंशन) वाले लोगों को व्यायाम करने की सलाह देते हैं। व्यायाम करने से हृदय रक्त को बेहतर पंप कर पाता है जिससे धमनियों पर कम जोर पड़ता है और रक्तचाप कम होता है। व्यायाम व्यक्ति के ऊर्जा के स्तर और समग्र सहनशक्ति को बढ़ाने में भी मदद करता है, एक अच्छा एहसास प्रदान करता है, मूड बेहतर करता है और तनाव को कम करता है।

आपको क्या करना चाहिए

कोई भी शारीरिक गतिविधि का नियमित कार्यक्रम शुरू करने का निर्णय लेने से पहले अपने चिकित्सक से जरूर परामर्श करें।

यह चिंता स्वाभाविक है कि अचानक शारीरिक गतिविधि करने से आपका रक्तचाप थोड़े समय के लिए बढ़ा सकता है। पर सच तो यह है कि अधिकांश लोग सुरक्षित रूप से व्यायाम का रूटीन शुरू कर पाते हैं। याद रखें कि आपके व्यायाम या गतिविधि समाप्त होने के बाद आपका रक्तचाप जल्द ही फिर से सामान्य हो जाएगा। पर यदि आपका रक्तचाप सामान्य रूप से 200/110 से ऊपर है, तो कोई भी व्यायाम का नियमित कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से अवश्य बात करें। शायद डॉक्टर आपके रक्तचाप को पहले दवाओं द्वारा कम करना चाहेंगे।

यदि आप वर्तमान में शारीरिक रूप से सक्रिय नहीं हैं या आपने लंबे समय से व्यायाम नहीं किया है, तो शुरुआत दिन में 30-35 मिनट व्यायाम से करें और यह सप्ताह में 4-5 बार करें। अगले कुछ महीनों में अपना व्यायाम का समय धीरे-धीरे बढ़ाएं।

एरोबिक या कार्डियो किस्म की एक्सरसाइज चुनें - इनसे आपको फेफड़ों की क्षमता और हृदय की मजबूती को बढ़ाने में मदद मिलेगी। इस तरह की एक्सरसाइज में शामिल हैं - तेज चलना, तैराकी, एक्वा एरोबिक्स, साइकिल चलाना (सड़क पर चलने वाली साधारण साइकिल या स्टेशनरी एक्सरसाइज साइकिल), जॉगिंग, आउटडोर स्पोर्ट, आदि।

किसी भी प्रकार का व्यायाम या गतिविधि करते समय हमेशा कम तीव्रता से शुरू करें और धीरे-धीरे गति बढ़ाएं!

शरीर के अधिकांश हिस्सों में रक्त परिसंचरण को बेहतर करने के लिए ऊपरी और निचले शरीर, दोनों किस्म के व्यायाम का संयोजन करें।

स्ट्रेचिंग वार्म-अप करने का एक बढ़िया तरीका है और लचीलेपन और गतिविधियाँ करने की क्षमता में सुधार करता है। यह अकड़ी और सख्त मांसपेशियों से आराम देता है और चोट लगने की संभावना कम करता है। लोकप्रिय स्ट्रेचिंग और फिटनेस वर्कआउट में पिलेट्स, योग और ताई ची शामिल हैं।

किसी भी एक्सरसाइज के बाद हमेशा कूल-डाउन करें। गतिविधी को धीमा करें, कुछ गहरी साँसें लें और कुछ मिनटों के लिए आराम करें।

यदि आप सांस फूलना, सीने में जकड़न या दर्द, चक्कर आना या अत्यधिक थकान का अनुभव करते हैं, तो तुरंत व्यायाम रोक कर चिकित्सकीय सलाह लें।

आपको क्या नहीं करना चाहिए:

कुछ स्थितियों में सुबह सबसे पहले व्यायाम नहीं करना चाहिए - ये हैं:

• आपको कोरोनरी आर्टरी डिजीज है या पहले कभी हार्ट अटैक हुआ है या आपकी, स्टेंट या बायपास सर्जरी हो चुकी है। अध्ययनों से पता चलता है कि जागने के तुरंत बाद व्यायाम करने से हार्ट अटैक और अचानक मृत्यु का खतरा बढ़ जाता है।
• यदि आप सुबह के समय उच्च रक्तचाप के लिए या हृदय वाली कोई दवा लेते हैं, तो दवा लेने के कुछ घंटों बाद ही व्यायाम शुरू करें। दवा लेने से पहले व्यायाम करने से हृदय में समस्याओं का खतरा बढ़ सकता है। अधिकांश उच्च रक्तचाप की दवाएं दिन में एक बार ली जाती हैं और उनका प्रभाव 24 घंटे तक रहता है, और इस 24 घंटे के चक्र के अंत की ओर (यानी कि सुबह, दवा लेने से कुछ समय पहले) इन दवाओं का प्रभाव सबसे कम होता है।

ऐसे योग आसन न करें जिनमें सिर को हृदय के स्तर से नीचे की ओर करने की आवश्यकता होती है (जैसे कि सर्वांगासन, शीर्षासन, हलासन) - इन से आपका रक्तचाप बढ़ सकता है और आपको चक्कर या बेहोशी भी महसूस हो सकती है।

लंबे समय तक अपनी पीठ के बल न लेटें क्योंकि इस से रक्त एक क्षेत्र में जमा हो सकता है। यह वृद्ध लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि इस तरह योग के लिए लेटने के बाद जब वे खड़े होते हैं तब इस अचानक परिवर्तन से उनका सर हल्का हो सकता है और उन्हें चक्कर आ सकते हैं।

टिप: उठने से पहले एक तरफ करवट लें और फिर धीरे धीरे खड़े हों।

शुरू में ही भारी वजन उठाने वाले व्यायाम न करें - इसके बजाय शुरू में हल्के वजन उठाएं और हलके वजन के साथ ही व्यायाम को कई बार दोहराएं (मल्टीप्ल रेप्स विथ लाइट वेट्स)। भारी वजन उठाने के लिए शरीर को अधिक ताकत की आवश्यकता होती है और इससे हृदय पर जोर पड़ सकता है, जिससे रक्तचाप बढ़ सकता है। वेट ट्रेनिंग जिम ट्रेनर के मार्गदर्शन में ही शुरू करनी चाहिए।

बिना व्यायाम के लंबे अंतराल (कई दिन या सप्ताह) से बचें। यदि आप व्यस्त हैं, तब भी किसी प्रकार के व्यायाम के लिए दिन में कम से कम 10 मिनट निकालने का प्रयास जरूर करें। एक लम्बे अंतराल के बाद अचानक अपने व्यायाम के रूटीन को फिर से शुरू करने से स्वास्थ्य के लिए जोखिम है, और यह पेशीकंकाली (मांसपेशियों, जोड़ों और हड्डियों इत्यादि की) चोटों का कारण बन सकता है।

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