जब आप सुबह अपना पहला कदम उठाते हैं तो क्या आपकी एड़ी में दर्द होता है? हो सकता है कि आपको प्लांटार फ़ेशियाइटिस है। इस लेख में डॉ शीतल रावल प्लांटार फ़ेशियाइटिस के लक्षण और इस दर्द को कम करने के लिए व्यायाम साझा करती हैं।
प्लांटार फ़ेशियाइटिस क्या है?
प्लान्टर फ़ेशिया (तलवे की प्रावरणी) एक सपाट लिगामेंट है जो एड़ी की हड्डी को पैर की उंगलियों से जोड़ता है और पैर के आर्च को सहारा देता है। यदि इस लिगामेंट पर ज्यादा जोर पड़ता है, तो इसमें इन्फलामेशन हो सकती है। इसे प्लांटार फ़ेशियाइटिस कहते हैं और यह एड़ी के दर्द का सबसे आम कारण है।
Read in English: Heel Pain Due To Plantar Fasciitis
यह किन को हो सकता है?
- आमतौर पर यह 30 और 40 के दशक वाले लोगों में देखा जाता है।
- यह उन युवा लोगों को भी प्रभावित करता है जो बहुत अधिक चलते हैं, दौड़ते हैं या खड़े रहते हैं - जैसे एथलीट, सैनिक या फैक्ट्री के कर्मचारी
- ऐसे लोग जिनके सपाट पैर (फ्लैट फीट) हैं या ऊंचे आर्च हैं।
- अधिक वजन वाले या मोटापे (ओबेसिटी) वाले लोग।
- तंग या खराब फिटिंग वाले सैंडल-जूते पहनने वाले लोग।
- जो लोग चलते समय अपने पैरों को अंदर की ओर मोड़ते हैं।
- जिन लोगों की पिंडली की मांसपेशियों (काफ मसल) और अकिलीज़ टेंडन बहुत कसी/ तंग होते हैं।
प्लांटार फ़ेशियाइटिस के लक्षण क्या हैं?
सुबह सबसे पहले खड़े होने पर एड़ी में बहुत तीव्र दर्द। दर्द दिन में धीरे-धीरे- कम हो सकता है। लंबे समय तक खड़े रहने, चढ़ाई करने पर, या चलने पर भी दर्द होता है। लिगामेंट में अकड़न, इन्फलामेशन और सूजन होती है।
इसका क्या कारण है?
प्लान्टर फ़ेशिया पर जोर पड़ने से लिगामेंट कमजोर हो सकता है और लगातार चोट लगते रहने से यह कुछ जगहों पर फट भी सकता है।
इसके उपचार के क्या विकल्प हैं?
- आराम करें, पैरों को ऊंचा करके रखें। उन गतिविधियों से बचें जिनमें वजन उठाना हो या पैर पर जोर पड़े।
- सूजन कम करने के लिए आइस पैक (बर्फ की थैली) लगाएं।
- कठोर सतहों पर (जैसे कि सीमेंट या पत्थर वाली सड़क पर)) चलने या दौड़ने से बचें।
- ओवर-दी-काउंटर (बिना डॉक्टर के पर्चे के उपलब्ध) मिलने वाली दर्द निवारक दवाएं जैसे इबुप्रोफेन या नेप्रोक्सन दर्द से राहत के लिए सहायक होती हैं।
- विशेष रूप से दिन में 2-4 बार स्ट्रेचिंग व्यायाम करें, खासकर सुबह के समय (नीचे दिए गए व्यायाम देखें)।
- अच्छे आर्च सपोर्ट और कुशन वाले सोल के नए जूते लें। या दोनों जूतों में हील कप या शू इंसर्ट डालकर आज़माएं, भले ही केवल ही एक पैर में दर्द हो।
- रात को लगाने के लिए स्प्लिंट्स ।
- दर्द वाली जगह पर स्टेरॉयड इंजेक्शन।
- यदि अन्य सभी उपचार विफल हों और लक्षण बने रहते हैं तो सर्जरी की सिफारिश की जाती है।
कुछ मददगार स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज
- फ्रोजन कैन रोल: एक जूस या सब्जी या अन्य ऐसे कैन को फ्रिज के फ्रीजर में रखें, और फिर इस फ्रोजन कैन को अपने दर्द वाले पैर के तले रखें। इसके बाद, कैन के ऊपर अपना पैर आगे-पीछे करते रहें - पैर की एड़ी से पैर की उंगलियों तक आगे-पीछे करें। यह 3 से 5 मिनट तक दोहराएं। यदि ऐसा सुबह सबसे पहले करें तो बहुत कारगर होता है।
- तौलिये वाला स्ट्रेच: सपाट सतह पर बैठें और अपने घायल पैर को अपने सामने सीधा फैलाएं। एक लंबा तौलिया रोल करें और इसे अपने पैर के “बॉल” (तलवे के अगले भाग में, पंजे और आर्च के बीच का मांसल हिस्सा) के नीचे रखें। फिर तौलिये के सिरों को 15 से 30 सेकंड के लिए अपनी ओर खींचें और फिर ढीला छोड़ कर रिलैक्स करें। यह 3 बार दोहराएं।
- खड़े होकर पिंडली का स्ट्रेच: दीवार की ओर मुंह करके खड़े हों। अपने हाथ दीवार पर रखो। ठीक वाले पैर को ऐसे ही रखें, और घायल पैर को पीछे की तरफ स्ट्रेच करें। घायल पैर की एड़ी को फर्श पर ही रखते हुए, उस पैर को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें जब तक कि आपको अपनी पिंडली के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस न हो। 15 से 30 सेकंड तक ऐसे ही रोके रहें। 3 बार दोहराएं। यह दिन में कई बार किया जा सकता है।
- प्लान्टर फ़ेशिया का स्ट्रेच: एक स्टेप पर ऐसे खड़े हों जैसे कि आप जीना चढ़ रहे हैं। स्टेप पर घायल पैर का सामने का हिस्सा रखे (पंजे और उसके साथ वाले मासल भाग, यानी कि बॉल) । आपके पैर का पिछला (एडी की साइड वाला) हिस्सा नीचे वाले स्टेप की तरफ होना चाहिए। फिर उस पैर की एडी को नीचे करें मानो आप एडी से नीचे वाले स्टेप को छूने की कोशिश कर रहे हैं। आपको पैर के आर्च में स्ट्रेच महसूस होगा। इस पोजीशन में 10 से 30 सेकेंड तक रहें और फिर आराम करें। 3 बार दोहराएं।
- तौलिये को उठाना : अपने पैर पर एक छोटा तौलिया रखें और एड़ियों को फर्श पर रखते हुए पंजों और तौलिये को ऊपर उठाने की कोशिश करें. 10 से 20 बार दोहराएं। इस एक्सरसाइज में अधिक रेजिस्टेंस जोड़ने के लिए, छोटे तौलिये के बजाय एक किताब या छोटे वजन का उपयोग किया जा सकता है।
हमारे समुदाय के कुछ सदस्यों की प्रतिक्रिया/ सुझाव यहाँ देखना न भूलें!
1. मायोफेशियल रिलीज का उपयोग करके हिप फ्लेक्सर्स और पिंडलियों के आसपास की जकड़न को कम करें। ग्लूट मसल्स को सक्रिय करें
2. मैं एड़ी के दर्द से पीड़ित थी। जब व्यायाम और दर्द निवारक दवाएं नाकाम रहीं तो मैंने एड़ी में कोर्टिसोन का इंजेक्शन लगवाया - इससे बहुत मदद मिली। उसके बाद से मैं घर पर हमेशा एमसीआर टाइप की चप्पल पहनती हूं जिस में एड़ी को कुशन मिलता है। ये चप्पल लंबे समय तक नहीं चलती हैं इसलिए उन्हें हर 3 या 4 महीने में बदलना पड़ता है [भले ही देखने में वे ठीक दिखें] सौभाग्य से ये सस्ती हैं। कठोर सतहों पर चप्पल पहनना आवश्यक है। जब तक मैं घर पर चप्पल पहनती हूं, तब तक मुझे दर्द से पूरी तरह से आराम रहता है। अब एडी के दर्द के लिए बहुत ही आरामदायक सैंडल और चप्पल बनाने वाले शोल्ज़ (स्कोल) जैसी अन्य ब्रांडेड भी हैं। ये महंगे हैं लेकिन देखने में अच्छे और फैशनेबल हैं।
